昼夜の寒暖の差はありますが、日中のやわらかな陽気が春を感じさせてくれます。卒園、進級が近づくにつれ、この一年で大きく成長した子どもたちの姿にうれしさと頼もしさを感じているこの頃です。
さて、冬から春への季節の変わり目は体調を崩しがちな季節でもあります。今年はインフルエンザも警報レベルの流行となりましたし、花粉症のお子さんも年々増えています。４月からの新しい年度に向けて春を元気に過ごしたいですね。
体調管理には腸内環境を整えることが有効です。そこで今回は腸内環境についてのお話です。
腸内環境とは？
腸には、外部から口や鼻を通って入ってくる細菌やウイルスなどの有害物質が体内に侵入するのを防ぐ免疫器官としての役割があります。
私たちの体に存在する免疫細胞のほとんどは腸に集中していて、日々異物とたたかっているのです。 腸内には1000種類以上、1000兆個以上もの膨大な数の細菌が住んでいるといわれていて、腸内環境とは、腸の中の細菌を含めた腸内全体のことを表します。
腸内に住んでいる膨大な数の細菌は大きく3つのグループに分けられ、理想的な腸内細菌のバランスは、善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％といわれています。日和見菌は善玉菌が優勢な状態であれば善玉菌の仲間となり腸内で発酵活動をしますが、反対に悪玉菌が優勢となれば悪玉菌になびいて腐敗活動をします。私たちの腸では、毎日のように善玉菌と悪玉菌の勢力争いが起こっていて腸内細菌のバランスは常に変わっているのです。
この腸内環境が悪化すると免疫力が低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすくなるという話を聞いたことがあるかもしれません。今の時期に多い花粉症やアトピーなどのアレルギー性疾患も免疫の過剰反応が原因なので腸内環境との関連性があります。
また、腸内環境が悪化するとストレスや不安、睡眠の質の低下を引き起こしますが、反対に、腸内環境が良いと幸せホルモンとよばれるセロトニンがスムーズに生成されます。このように腸内環境は私たちの心身の健康に深く関係していて、体調だけでなく気分や思考など脳の働きにまで影響が及ぶのです。
腸内環境が乱れる原因
腸内環境が乱れてしまうことの原因として次のようなことがあげられます。あてはまるものはありませんか？
- 加齢
- 食生活の偏り
- ストレスや不規則な生活
- 便秘
- 抗生物質や便秘薬の長期服用
生まれたばかりの赤ちゃんの腸内細菌は、ほとんどが善玉菌ですが、離乳食を始めた頃から少しずつ悪玉菌が増えていき、個人差はありますが50歳以降には悪玉菌が善玉菌の数を上回るようになるといわれています。
さらに、食の欧米化で悪玉菌のエサとなるたんぱく質や脂質の摂取量が増えることも腸内環境を乱れやすくしてしまいます。また、ストレスや疲労、緊張を感じているときには胃腸の働きが低下して便秘や下痢などのトラブルが起こりやすくなり、この状態が続くと、腸内環境の悪化に繋がるといわれています。
他にも抗生物質や胃腸薬など使用する薬剤の種類によっては腸内細菌のバランスを崩してしまうおそれがあるので、服用期間は医師や薬剤師の指示を守ることが大切です。
腸内環境を整えるおすすめの食品
腸内環境をバランスよく整えるためには、①善玉菌の量を増やす食品を摂ること②善玉菌のエサになる食品を摂ることが有効です。
①善玉菌の量を増やす食品
ヨーグルト 乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富なので腸内細菌のバランスを整えるのに有効です。最近では、さまざまな機能性を持ったヨーグルトが出ているので目的にあったものを選ぶと良いでしょう。
納豆 納豆に含まれる納豆菌が腸内環境の改善に役立ちます。また、大豆のタンパク質やイソフラボンも摂れるので栄養価の高い食品ですし、大豆に含まれる食物繊維は、善玉菌のエサにもなります。
味噌 大豆を発酵させて作る味噌には麹菌や酵母菌、乳酸菌などが含まれています。発酵食品の味噌と食物繊維たっぷりの野菜やきのこを掛け合わせたみそ汁は腸内環境を整えるメニューとしておすすめです。
チーズ ヨーグルトほどではありませんがチーズも乳酸菌を含む発酵食品です。 しっかりと発酵したパルメザンチーズやカマンベールチーズなどの熟成タイプが腸内環境を整える作用を期待できます。
②善玉菌のエサになる食品
海藻類 昆布やわかめ、寒天などの海藻類は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維を両方含んでいるので腸内環境を整えるのにとても有効な食品です。水溶性食物繊維は善玉菌のエサになる他にも食物の消化吸収を穏やかにする作用があります。不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を促し便を送り出す作用がある他にも便の量を増やす作用も持っています。
きゃべつ、たまねぎ、ごぼう、りんご、バナナなどオリゴ糖を含む野菜や果物
オリゴ糖は善玉菌のエサになり腸内を活性化してくれます。これらの野菜や果物には、大腸の善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれているほか、食物繊維も豊富です。
大豆製品
大豆にもオリゴ糖が豊富に含まれています。豆腐、大豆、豆乳など大豆製品は毎日でも摂りたい食品です。
まとめ
腸内環境はお腹の調子だけでなく私たちの心身の健康にも深く関係するので、まずは自分の腸内環境を知るために毎日の便の様子をチェックすることも大切です。そして、腸内環境を整える栄養素がたっぷり含まれた食材を積極的に食事に取り入れ、理想的な腸内環境で春を元気に過ごしましょう。
